Senderismo y trail: dos conceptos bien diferenciados
El senderismo, una actividad de marcha accesible para todos
El senderismo es, ante todo, una actividad de marcha al aire libre: en el bosque, en la montaña, por rutas de gran recorrido o por senderos de cresta. Es una actividad de ocio en sí misma, no una competición. ¿El objetivo? Descubrir paisajes, tomarse el tiempo para admirar las vistas y recargar pilas.
Lo que llamamos «senderismo» engloba, en realidad, varias prácticas:
- El senderismo (el más habitual)
- El trekking, para salidas de larga distancia de varios días, a menudo en alta montaña
- La marcha nórdica, con bastones, por recorridos variados
- El senderismo en bicicleta, a caballo o con raquetas de nieve en invierno
El senderismo de larga distancia (GR) se practica en distancias y desniveles variados, desde los senderos de los bosques de los Vosgos hasta los puertos de los Alpes. Sin cronómetro, con pausas bienvenidas y a un ritmo que cada uno adapta a su condición física. Es una de las actividades deportivas más accesibles que existen.
El trail, una carrera en plena naturaleza
El trail o trail running es una carrera a pie que se practica al aire libre. Senderos de montaña, sotobosques, caminos rocosos, a veces incluso en el desierto o en un parque nacional: eso es precisamente lo que define esta disciplina. También se conoce como «carrera por senderos» o «carrera en senderos».
A diferencia del senderismo, el trail es una disciplina deportiva en toda regla, que requiere un verdadero esfuerzo físico, un entrenamiento regular y, a menudo, tiene una vertiente competitiva. La gestión del esfuerzo en el trail es fundamental para el rendimiento: correr durante horas con un desnivel positivo importante requiere una preparación específica.
Los tipos de trail: desde la «carrera por la naturaleza» hasta el ultratrail
La Federación Francesa de Atletismo clasifica las competiciones de trail en cuatro grandes categorías según la distancia y el desnivel:
|
Tipo |
Distancia |
Perfil |
|
Carrera por la naturaleza |
Menos de 21 km |
Accesible, ideal para iniciarse |
|
Trail de iniciación |
De 21 a 42 km |
Nivel intermedio, esfuerzo sostenido |
|
Ruta de montaña |
De 42 a 80 km |
Avanzado, larga duración |
|
Ultra-trail |
Más de 80 km |
Experto, superación personal total |
El Ultra-Trail del Mont Blanc (UTMB) es el ejemplo más emblemático: más de 170 km y 10 000 m de desnivel positivo alrededor del macizo del Mont Blanc. Un recorrido de trail extremo que hace soñar (y temblar) a los corredores de todo el mundo.
La intensidad del esfuerzo en el trail frente al senderismo
Es aquí donde la diferencia entre el trail y el senderismo es más evidente.
En el senderismo, el esfuerzo es progresivo y modulable. Se avanza a tu propio ritmo, te detienes para tomar un tentempié ante un bonito panorama y adaptas la salida a tu capacidad física del día. El desnivel puede ser importante —un bonito día en el Macizo Central o en los Vosgos puede superar fácilmente los 1.000 m de desnivel positivo—, pero el ritmo se mantiene controlado.
En el trail, la intensidad es elevada y sostenida. El corredor encadena kilómetros y pendientes pronunciadas sin detenerse realmente, gestionando su energía a lo largo de todo el recorrido. La subida en trail exige mucho a las piernas, al sistema cardiovascular y a la mente. El descenso, en un entorno natural y a menudo técnico, requiere concentración y cualidades atléticas. Es un deporte de fondo que exige una verdadera condición física
¿Cómo prepararse para el trail?
La preparación física es lo primero
La preparación para el trail no se improvisa. Unas semanas antes de tu primera carrera, incluye:
- Salidas a correr por terrenos variados (a ser posible, con desnivel)
- Sesiones de fortalecimiento muscular (rodillas, tobillos, core)
- Salidas largas a ritmo moderado para desarrollar la resistencia
- Secuencias de subida y bajada para acostumbrar tus apoyos al terreno natural
La regla de oro que hay que recordar: prueba todo tu material, incluida la comida y la hidratación, durante los entrenamientos. Que no haya sorpresas el día de la carrera.
La alimentación, un aspecto clave de la gestión del esfuerzo
En el trail, la gestión de la alimentación es tan importante como la forma física. Prevé:
- Agua (al menos 0,5 l por hora de esfuerzo); despuésde una subida larga, un buen trago de agua fresca marca la diferencia.
- Barritas energéticas y geles adecuados para el esfuerzo de larga duración.
- Puntos de avituallamiento localizados con antelación en las competiciones de trail.
En las rutas de senderismo de varios días, la alimentación se organiza de forma diferente: hornillo, comida liofilizada, agua filtrada. Todo un arte en sí mismo.
¿Qué equipamiento se necesita para el senderismo y el trail?
Mochilas: volumen adecuado para la actividad
La elección de la mochila depende directamente del esfuerzo que vayas a realizar y de la duración de la salida.
Para el senderismo:
- Excursión de un día → mochila de 10 a 35 litros
- Senderismo de 2-3 días → de 30 a 50 litros
- Trekking autónomo de 4 días o más → de 45 a 70 litros con cinturón lumbar para distribuir la carga
Para el trail:
- Carrera por la naturaleza (< 21 km) o trail de iniciación → de 5 a 8 litros (mochila de cinturón o chaleco de hidratación)
- Trail (42-80 km) → de 8 a 12 litros
- Ultra-trail → hasta 20 litros
El peso que llevas influye directamente en tu rendimiento durante la carrera. En el trail, los chalecos de hidratación te permiten beber sin detenerte: una verdadera ventaja en las competiciones de trail de larga distancia.
Zapatillas de senderismo frente a zapatillas de trail
Es el elemento más determinante del equipamiento. ¡No hay que confundirlas bajo ningún concepto!
- Caña alta o baja, según el terreno y la carga que se lleve
- Excelente sujeción del tobillo, imprescindible en caminos accidentados con una mochila pesada
- Suela adaptada a una gran variedad de terrenos naturales
- Se recomienda la membrana Gore-Tex (impermeable y transpirable) en condiciones meteorológicas cambiantes
- Ligeras y flexibles, similares a las zapatillas de running
- Suela con tacos para un agarre máximo en terrenos embarrados, rocosos o resbaladizos
- Protector contra piedras integrado para proteger el pie de los residuos del camino
- Buena amortiguación para absorber los impactos en los descensos de varios kilómetros
¿Se puede hacer senderismo con zapatillas de trail? Sí, sobre terreno seco y para practicantes experimentados. Pero para los principiantes, las zapatillas de senderismo siguen siendo más seguras: ofrecen una mejor sujeción y protegen mejor las articulaciones en largas distancias.
La ropa: el sistema de las tres capas
Tanto si eliges el senderismo como el trail, se aplica el principio de las 3 capas:
- 1.ª capa (ropa interior técnica): evacúa el sudor
- 2.ª capa (forro polar o softshell): conserva el calor
- 3.ª capa (chaqueta impermeable): protege de las inclemencias del tiempo
En el trail, se da prioridad a la ropa ultraligera y compresible para no sobrecargar la mochila. En el senderismo, nos permitimos un poco más de comodidad. En ambos casos, los calcetines de lana merina son ideales para las salidas invernales: aíslan bien a la vez que evacuan la humedad.
Los bastones: útiles en ambas disciplinas
No son obligatorios, pero resultan muy útiles en las subidas y en terrenos técnicos. En el senderismo, alivian las articulaciones y facilitan el avance sobre nieve o suelos resbaladizos. En el trail, están permitidos en la mayoría de las competiciones de larga distancia y, en terrenos llanos, pueden resultar algo incómodos.
Senderismo frente a trail: un resumen para ayudarte a elegir
El senderismo y el trail son dos actividades al aire libre que permiten descubrir entornos variados mientras se practica ejercicio físico. Sin embargo, se diferencian por su ritmo, sus objetivos y las exigencias que conllevan.
El senderismo se caracteriza por:
- Naturaleza de la actividad: caminata recreativa en un entorno natural.
- Ritmo y esfuerzo: moderados y adaptables según el nivel y el recorrido.
- Preparación: equipamiento adecuado y planificación de la ruta.
- Distancia: e variable en función de los objetivos y la duración de la salida.
- Desnivel positivo: variable , de leve a importante según el terreno.
- Objetivo: descubrimiento, observación de los paisajes, bienestar y disfrute de la experiencia.
- Nivel requerido: accesible para todos, sin requisitos previos específicos.
El trail, por su parte, es una disciplina deportiva más exigente:
- Naturaleza de la actividad: carrera a pie en entorno natural.
- Ritmo y esfuerzo: sostenidos, con una intensidad generalmente elevada.
- Preparación: entrenamiento físico específico, gestión del esfuerzo y equipamiento adecuado.
- Distancia: suele oscilar entre los 10 km y más de 170 km.
- Desnivel positivo : elemento central de la práctica, a menudo importante.
- Objetivo: rendimiento, reto deportivo y superación personal.
- Nivel requerido: se necesita una buena forma física.
Nuestro consejo de Speck Sports
Aquí solemos decir que el senderismo es la mejor puerta de entrada al trail. Te permite descubrir los senderos, desarrollar tu equilibrio en condiciones naturales y enamorarte de la montaña antes de acelerar el paso.
¿Eres principiante? Empieza con unas cuantas jornadas de senderismo por los Vosgos o los Alpes. ¿Te gustan los retos y quieres ir más allá? Ponte manos a la obra con la preparación de tu primer trail de iniciación.
