En esta guía, veremos juntos 5 consejos para mejorar en el trail running, sesiones clave adaptadas a tu nivel, los errores típicos que debes evitar, cómo estructurar tu plan de entrenamiento a largo plazo y consejos específicos para las subidas, las bajadas y la gestión del esfuerzo.
Desarrollar una base de resistencia sólida para el trail
Antes de hablar de entrenamientos por intervalos o de la VMA, hay un requisito previo imprescindible: desarrollar tu resistencia fundamental. Es la base sobre la que se sustenta todo lo demás.
Por qué la resistencia básica es tu mejor inversión
La resistencia básica consiste en correr a baja intensidad, entre el 60 % y el 75 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Lo ideal es utilizar un monitor de frecuencia cardíaca para mantenerte en una zona en la que puedas mantener una conversación sin quedarte sin aliento. Muchos corredores de trail corren demasiado rápido demasiado pronto, agotan sus reservas y se estancan. La regla a recordar: el 80 % de tu volumen de entrenamiento debería realizarse a esta intensidad. Es lo que se conoce como la regla 80/20, y la utilizan los mejores atletas de resistencia del mundo.
En el trail, subir a pie, manteniendo un ritmo constante, cuenta como resistencia fundamental. No te sientas culpable por caminar, es una buena estrategia, no una debilidad. En un trail largo o un ultratrail, los mejores corredores suelen caminar en las cuestas empinadas para conservar su energía y así mantenerse eficaces hasta el final.
La idea es terminar la carrera, ¿no?
Trabajar específicamente las subidas
En el trail, el trabajo muscular en las pendientes pronunciadas es uno de los factores de rendimiento más determinantes. Subir con eficacia es ahorrar energía para lo que viene después, sobre todo en las pruebas de larga distancia con un fuerte desnivel positivo.
No sufrir la pendiente durante la carrera
Algunos ajustes técnicos pueden ayudarte a afrontar las pendientes con mayor facilidad…
- Acorta la zancada: los pasos cortos y rápidos son más económicos que las zancadas largas.
- Inclina ligeramente el torso hacia delante desde las caderas y mira entre 2 y 3 metros por delante de ti para anticipar los obstáculos.
- Empuja activamente con los bastones o balancea los brazos con amplitud para impulsar tu cuerpo hacia arriba. En pendientes pronunciadas que superen el 15-20 %, caminar rápido suele ser más económico que correr, no intentes correr a toda costa.
Tres sesiones clave para progresar en las subidas
Sesión de cuestas cortas:
- Tras un calentamiento de 20 minutos de trote ligero, busca una cuesta de 100 a 200 m con una pendiente regular del 8-10 %.
- Sube al 85-90 % de esfuerzo y baja caminando para recuperarte.
- Realiza entre 8 y 12 series.
Esta sesión es excelente para desarrollar la VMA en terreno inclinado. La sesión durará aproximadamente 1 hora en total, incluido el enfriamiento.
Sesión de subida larga al umbral:
- 30 a 45 minutos de subida continua a ritmo sostenido en pendiente regular
- una vuelta a la calma de 10 minutos de trote ligero.
La conversación sigue siendo difícil, pero posible; trabajas al nivel de tu umbral ventilatorio en carrera. Esta sesión, preferiblemente al aire libre en un sendero real, te acostumbrará a concentrar tu esfuerzo en la duración y a gestionar tu ritmo en largas distancias.
Sesión de senderismo-carrera:
Una sesión de senderismo-carrerade 1 h 30 min a 2 h en la naturaleza, alternando marcha y carrera según la pendiente.
Esta salida larga al aire libre desarrolla la resistencia muscular específica para el trail, mejora tu capacidad respiratoria en desnivel y te prepara mentalmente para el formato de senderismo-carrera.
Evita programar dos sesiones de cuestas en la misma semana al inicio de la preparación. El trabajo en cuesta es muy exigente para las pantorrillas, los cuádriceps y los tendones. El tiempo de descanso entre dos sesiones intensas no es tiempo perdido, es ahí donde tu cuerpo se adapta y progresa.
Dominar la técnica de descenso en trail
El descenso es donde muchos corredores de trail pierden tiempo, energía y, a veces, confianza. Sin embargo, una buena técnica de descenso se puede aprender y cambia radicalmente tu experiencia en el trail.
Los fundamentos de un descenso eficaz
Todo empieza por la mirada: mantén la vista fija a unos 5-10 metros por delante de ti, para anticiparte al terreno y elegir tus apoyos sin prisas.
Flexiona ligeramente las rodillas para absorber los impactos y mantener la estabilidad, y mantén el torso recto, o incluso ligeramente inclinado hacia delante. No te inclines hacia atrás, es el error número uno de los principiantes y cansa innecesariamente los cuádriceps, al tiempo que dificulta la respiración.
Confía en tu material: un buen par de zapatillas de trail con un agarre adaptado al terreno hace gran parte del trabajo por ti. Por último, deja que la pendiente te lleve en lugar de frenar constantemente; controla tu velocidad mediante la elección de tus apoyos, no mediante la resistencia.
El trabajo excéntrico para preparar los músculos para el descenso
El descenso exige un gran esfuerzo excéntrico a los cuádriceps. El músculo se contrae al estirarse para frenar el movimiento. Este tipo de esfuerzo es agotador y suele ser el responsable de las agujetas del día después de la carrera. Para preparar tus músculos, incorpora sentadillas excéntricas lentas (3 segundos en la bajada) en tu PPG (preparación física general) y realiza zancadas con salto en un descenso suave para acostumbrar tus piernas a los impactos repetidos.
Incorporar el entrenamiento por intervalos a las sesiones
Una vez que hayas desarrollado tu base de resistencia —lo que requiere un mínimo de 4 a 6 semanas de entrenamiento regular—, es hora de añadir intensidad. El entrenamiento por intervalos en trail es la herramienta más eficaz para mejorar tu VO2 máx. y tu VMA, dos factores clave para el rendimiento en todas las disciplinas.
Mejorar el VO2 máx.: qué significa en la práctica
El VO2 máx. representa el volumen máximo de oxígeno que tu organismo puede utilizar durante el esfuerzo. Cuanto más alto sea, más rápido podrás correr durante más tiempo sin agotarte. La VMA, por su parte, es la velocidad a la que alcanzas ese límite. Entrenar al 90-100 % de tu VMA durante las sesiones de intervalos permite elevar progresivamente ese límite y mejorar tu capacidad respiratoria a largo plazo. Estudios de fisiología del deporte demuestran que es posible lograr un aumento del 5 al 10 % del VO2 máx. en 8 a 12 semanas de entrenamiento estructurado.
Dos sesiones de VMA adaptadas al trail
Sesión de intervalos cortos 30/30:
- Calentamiento: de 15 a 20 minutos de trote en terreno llano o ligeramente ondulado, preferiblemente en la naturaleza.
- Desarrollo de la sesión: alterna 30 segundos al 100-110 % de la VMA y 30 segundos de recuperación activa (trote ligero). Realiza entre 15 y 20 repeticiones.
- Vuelta a la calma: 10 minutos de trote suave y, a continuación, realiza algunos estiramientos nada más terminar la sesión.
- Consejo antes de la sesión: recuerda hidratarte desde el principio y mantente en terreno blando para proteger tus articulaciones.
Sesión de intervalos largos:
Tras un calentamiento de 20 minutos, corre de 4 a 6 repeticiones de 3 a 5 minutos al 90-95 % de la VMA, con 2 minutos de recuperación entre cada intervalo.
La sesión durará aproximadamente 1 h 15 min en total. Este formato trabaja tu capacidad para mantener un esfuerzo prolongado y mejora tu gestión del ritmo en carrera.
En trail, correr más despacio en los intervalos que en el footing por carretera no es un error, es una realidad técnica. Los cambios de terreno, de longitud de zancada y de pendiente activan más fibras musculares. Por lo tanto, una sesión de intervalos en senderos es más eficaz que una sesión equivalente en carretera o pista.
Interésate por el PPG para el trail
El trail es correr, pero también requiere mucho trabajo de core, equilibrio y potencia. Un cuerpo fuerte corre con mayor eficacia, se lesiona menos y se adapta mejor a los terrenos escarpados. La PPG (preparación física general) es una parte fundamental del entrenamiento de trail, a menudo descuidada por los corredores que prefieren acumular kilómetros.
Los grupos musculares prioritarios en el trail
Los cuádriceps y los isquiotibiales soportan el trabajo excéntrico en los descensos, mientras que las pantorrillas y los tendones de Aquiles absorben los impactos y proporcionan potencia en las subidas. Los glúteos y los abductores estabilizan la pelvis en cada zancada, lo que reduce considerablemente el riesgo de lesiones de rodilla, un aspecto especialmente importante para las corredoras, cuya biomecánica hace que esta zona sea más vulnerable. Por último, la faja abdominal profunda mantiene la postura y reduce el esfuerzo del desplazamiento en largas distancias.
Progresar en el trail: una aventura que se construye paso a paso
Lo que hay que recordar a toda costa: no hay atajos. La progresión en el trail es la suma de decenas de salidas bien dosificadas, de noches de descanso reparador y de una preparación física coherente. Pero también es, y sobre todo, una forma fantástica de descubrir la montaña y la naturaleza de otra manera.
Para todo lo relacionado con la elección de las zapatillas de trail o el resto del material imprescindible para correr, no dudes en pasarte a vernos. ¡El equipo de Speck-Sports está aquí para asesorarte!
