In questa guida vedremo insieme 5 consigli per migliorare nel trail running, allenamenti chiave adatti al tuo livello, gli errori più comuni da evitare, come strutturare il tuo programma di allenamento a lungo termine e consigli specifici per la salita, la discesa e la gestione dello sforzo.
Costruire una solida base di resistenza per il trail
Prima di parlare di allenamenti a intervalli o VMA, c'è un prerequisito imprescindibile: sviluppare la resistenza di base. È la base su cui poggia tutto il resto.
Perché la resistenza di base è il vostro miglior investimento
La resistenza di base consiste nel correre a bassa intensità, tra il 60 e il 75% della frequenza cardiaca massima. Idealmente, con l'ausilio di un cardiofrequenzimetro, rimarrete in una zona in cui potete sostenere una conversazione senza rimanere senza fiato. Molti trail runner corrono troppo velocemente troppo presto, esauriscono le loro riserve e ristagnano. La regola da ricordare: l'80% del tuo volume di allenamento dovrebbe svolgersi a questa intensità. È la cosiddetta regola dell'80/20, utilizzata dai migliori atleti di resistenza al mondo.
Nel trail running, la salita a piedi, mantenendo un ritmo sostenuto, conta come resistenza di base. Non sentitevi in colpa se camminate, è una buona strategia, non una debolezza. In un trail lungo o in un ultra-trail, i migliori atleti spesso camminano sulle salite ripide per preservare le energie e rimanere così efficienti fino alla fine.
L'idea è quella di finire la gara, no?
Allenarsi specificamente sulle salite
Nel trail running, il lavoro muscolare sui pendii ripidi è uno dei fattori più determinanti per la prestazione. Salire in modo efficiente significa risparmiare energia per il resto del percorso, soprattutto nelle gare di lunga distanza con un forte dislivello positivo.
Non subire la pendenza durante la gara
Alcuni accorgimenti tecnici possono aiutarvi ad affrontare le salite più facilmente...
- Accorcia la falcata: passi brevi e veloci sono più economici rispetto a falcate ampie.
- Inclinate leggermente il busto in avanti partendo dai fianchi e guardate 2-3 metri davanti a voi per anticipare gli ostacoli.
- Spingete attivamente sui bastoncini o oscillate le braccia con ampiezza per spingere il corpo verso l'alto. Sulle pendenze ripide superiori al 15-20%, la camminata veloce è spesso più economica della corsa, non cercate di correre a tutti i costi.
Tre sessioni chiave per migliorare in salita
Sessione di salite brevi:
- Dopo un riscaldamento di 20 minuti di corsa leggera, trovate una salita di 100-200 m con una pendenza regolare dell'8-10%.
- Salite al 85-90% dello sforzo, ridiscendete camminando per recuperare.
- Eseguite da 8 a 12 serie.
Questa sessione è ottima per sviluppare la VMA su terreno in pendenza. La sessione durerà circa 1 ora in totale, compreso il defaticamento.
Sessione di salita lunga alla soglia:
- 30-45 minuti di salita continua a ritmo sostenuto su pendenza regolare
- 10 minuti di defaticamento con jogging leggero.
La conversazione rimane difficile ma possibile, si lavora al livello della soglia ventilatoria durante la corsa. Questa sessione, preferibilmente all'aperto su un vero sentiero, vi abituerà a concentrare lo sforzo sulla durata e a gestire il ritmo sulle lunghe distanze.
Sessione di corsa-escursione:
Una sessione di corsa-escursionedi 1 ora e 30 minuti - 2 ore all'aperto, alternando camminata e corsa a seconda della pendenza.
Questa lunga uscita all'aperto sviluppa la resistenza muscolare specifica per il trail, migliora la tua capacità respiratoria in salita e ti prepara mentalmente al formato escursione-corsa.
Evita di inserire due sessioni in salita nella stessa settimana all'inizio della preparazione. Il lavoro in salita è molto impegnativo per i polpacci, i quadricipiti e i tendini. Il tempo di riposo tra due sessioni intense non è tempo perso, è lì che il tuo corpo si adatta e progredisce.
Padroneggiare la tecnica di discesa nel trail
La discesa è il momento in cui molti trail runner perdono tempo, energia e, a volte, fiducia. Tuttavia, una buona tecnica di discesa si può imparare e cambia radicalmente la tua esperienza nel trail.
I fondamenti di una discesa efficace
Tutto inizia dallo sguardo: tieni gli occhi lontani, a 5-10 metri davanti a te, per anticipare il terreno e scegliere i tuoi appoggi senza fretta.
Piegate leggermente le ginocchia per assorbire gli urti e rimanere stabili, e mantenete il busto dritto, o leggermente inclinato in avanti. Non sedetevi all'indietro, è l'errore numero uno dei principianti e affatica inutilmente i quadricipiti, riducendo al contempo la facilità respiratoria.
Fidatevi della vostra attrezzatura: un buon paio di scarpe da trail con un grip adatto al terreno fa gran parte del lavoro al posto vostro. Infine, lasciate che sia la pendenza a portarvi avanti piuttosto che frenare costantemente, gestite la vostra velocità attraverso la scelta dei punti d'appoggio, non attraverso la resistenza.
Il lavoro eccentrico per preparare i muscoli alla discesa
La discesa sollecita massicciamente i quadricipiti con un lavoro eccentrico. Il muscolo si contrae allungandosi per frenare il movimento. Questo tipo di sforzo è estenuante e spesso responsabile dei dolori muscolari del giorno dopo la corsa. Per preparare i muscoli, integrate degli squat eccentrici lenti (3 secondi in discesa) nel vostro PPG (preparazione fisica generale) ed eseguite dei passi saltellanti su una leggera discesa per abituare le gambe agli impatti ripetuti.
Inserire l'allenamento a intervalli nelle sessioni
Una volta costruita la base di resistenza, che richiede almeno 4-6 settimane di allenamento regolare, è il momento di aumentare l'intensità. L'allenamento a intervalli nel trail running è lo strumento più efficace per migliorare il VO2 max e la VMA, due fattori chiave per le prestazioni in tutte le discipline.
Migliorare il VO2 max: cosa significa in concreto
Il VO2 max rappresenta il volume massimo di ossigeno che il tuo organismo può utilizzare durante lo sforzo. Più è alto, più puoi correre velocemente a lungo senza stancarti. La VMA, invece, è la velocità alla quale raggiungi questo limite massimo. Allenarsi al 90-100% della propria VMA durante le sessioni di intervallo permette di alzare progressivamente questo limite e di migliorare la propria capacità respiratoria nel lungo termine. Studi di fisiologia dello sport dimostrano che è possibile ottenere un aumento del 5-10% del VO2 max in 8-12 settimane di allenamento strutturato.
Due sessioni di VMA adatte al trail
Sessione di intervalli brevi 30/30:
- Riscaldamento: 15-20 minuti di jogging su terreno pianeggiante o leggermente ondulato, preferibilmente all'aperto.
- Svolgimento della sessione: alternare 30 secondi al 100-110% della VMA e 30 secondi di recupero attivo (trotto leggero). Eseguire da 15 a 20 ripetizioni.
- Ritorno alla calma: 10 minuti di jogging tranquillo, poi esegui alcuni esercizi di stretching subito dopo aver terminato la sessione.
- Consiglio prima della sessione: ricordatevi di idratarvi fin dall'inizio e rimanete su un terreno morbido per proteggere le articolazioni.
Sessione di intervalli lunghi:
Dopo un riscaldamento di 20 minuti, esegui da 4 a 6 ripetute da 3 a 5 minuti al 90-95% della VMA, con 2 minuti di recupero tra ogni intervallo.
La sessione durerà circa 1 ora e 15 minuti in totale. Questo formato allena la vostra capacità di sostenere uno sforzo prolungato e migliora la gestione del ritmo durante la corsa.
Nel trail running, correre a un ritmo più lento rispetto al jogging su strada non è un errore, ma una realtà tecnica. I cambiamenti di terreno, di ampiezza della falcata e di pendenza coinvolgono un maggior numero di fibre muscolari. Una sessione di interval training su sentiero è quindi più efficace di una sessione equivalente su strada o pista.
Il PPG nel trail running
Il trail running è una forma di corsa, ma richiede anche un grande lavoro di stabilizzazione, equilibrio e potenza. Un corpo forte corre in modo più efficiente, si infortuna meno e gestisce meglio i terreni ripidi. La PPG (preparazione fisica generale) è parte integrante dell'allenamento di trail, spesso trascurata dai corridori che preferiscono accumulare chilometri.
I gruppi muscolari prioritari nel trail
I quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia sostengono il lavoro eccentrico in discesa, mentre i polpacci e i tendini d'Achille assorbono gli urti e forniscono potenza in salita. I glutei e gli abduttori stabilizzano il bacino ad ogni falcata, riducendo notevolmente il rischio di lesioni al ginocchio, un punto particolarmente importante per le corritrici, la cui biomeccanica rende questa zona più vulnerabile. Infine, la fascia addominale profonda mantiene la postura e riduce lo sforzo richiesto per muoversi su lunghe distanze.
Progredire nel trail: un'avventura che si costruisce passo dopo passo
Ciò che bisogna assolutamente ricordare: non ci sono scorciatoie. Il progresso nel trail running è la somma di decine di uscite ben dosate, notti di sonno ristoratore e una preparazione fisica coerente. Ma è anche, e soprattutto, un modo straordinario per scoprire la montagna e la natura in modo diverso.
Per tutto ciò che riguarda la scelta delle scarpe da trail o il resto dell'attrezzatura indispensabile per la corsa, non esitate a venire a trovarci. Il team di Speck-Sports è a vostra disposizione per consigliarvi!
