Guardare un video, andare in palestra, allenare la resistenza con la cyclette... Ci sono tantissime opzioni per migliorare nell'arrampicata su bouldering e su vie lunghe e, più semplicemente, per imparare ad arrampicare in modo più efficace.
Qui ci limitiamo a ripassare le basi dell'arrampicata per migliorare man mano che le sessioni procedono.
Tre pilastri fondamentali per migliorare nell'arrampicata
Prima di parlare di esercizi e allenamento, è necessario comprendere un concetto fondamentale: migliorare nell'arrampicata significa progredire su tre fronti contemporaneamente: tecnica, forza fisica e mentale. Trascurare uno di questi tre aspetti significa andare incontro a una fase di stallo, talvolta frustrante, nel breve o medio termine. L'arrampicata è uno sport completo che richiede una combinazione di competenze che poche altre discipline sportive sollecitano in modo così simultaneo.
La buona notizia è che queste tre dimensioni si rafforzano a vicenda. Un arrampicatore che migliora la sua lettura della via impiega meno sforzo fisico e risparmia le articolazioni.
Un arrampicatore che gestisce meglio il proprio stato d'animo in quota arrampica in modo più fluido e prende decisioni migliori sulle prese. A poco a poco, questo approccio permette di compiere progressi notevoli e di sviluppare una vera fiducia in se stessi sulla parete.
Nell'arrampicata, la tecnica prevale sulla forza fisica, soprattutto ai livelli principiante e intermedio. La stragrande maggioranza degli arrampicatori che ristagnano manca più di tecniche di arrampicata che di muscoli. Prima di investire in una campus board o in un hangboard, chiedetevi se avete davvero sfruttato tutto il vostro potenziale tecnico.
Pilastro n. 1: la tecnica
Imparare a leggere una via prima di arrampicarsi
È una delle competenze più efficaci per migliorare i propri risultati. Leggere una via significa analizzare i movimenti da terra prima di lanciarsi:
- identificare gli appigli,
- anticipare le sequenze di movimenti,
- individuare le potenziali zone di riposo, visualizzare le sequenze.
Questa prima occhiata dal basso è spesso quella che fa la differenza tra il successo di una via e il ritrovarsi bloccati a metà strada…
Prendetevi sistematicamente 2 o 3 minuti per osservare la via prima di ogni tentativo.
Chiedetevi dove posizionare i piedi, come orientare il corpo, come gestire le energie lungo il percorso. Questa routine trasforma progressivamente il vostro modo di affrontare le vie, sia in palestra che in falesia, e riduce notevolmente il dispendio energetico una volta sulla parete.
Lavorate sul posizionamento dei piedi
Se dovessi ricordare un solo consiglio tecnico per migliorare nell'arrampicata, sarebbe questo: guarda i tuoi piedi. La stragrande maggioranza dei principianti arrampica con le braccia, tirando sulle prese, trascurando gli appoggi. È la ricetta garantita per esaurirsi rapidamente e rimanere fermi.
Un buon posizionamento dei piedi significa appoggiare la punta del scarpone al centro della presa con precisione e intenzionalità. Significa fidarsi della gomma dei propri scarponi su appigli che sembrano troppo piccoli. E significa spingere con le gambe piuttosto che tirare con le braccia, per preservare le dita.
Padroneggiare le tecniche di base per arrampicare
Queste tecniche consentono di gestire la gravità piuttosto che subirla e rendono i movimenti impegnativi molto più accessibili di quanto sembrino a prima vista.
- Il flag consiste nell'utilizzare una gamba in equilibrio per controbilanciare il corpo su una presa decentrata, una tecnica di gestione dello sforzo incredibilmente efficace nei movimenti in disequilibrio.
- L'opposizione permette di mantenersi su una presa spingendo in due direzioni opposte, molto utile su fessure e diedri.
- Il rientro dell'anca avvicina il centro di gravità alla parete per migliorare l'equilibrio e ridurre la resistenza sulle braccia.
Queste tecniche si imparano molto più velocemente con un partner esperto o durante corsi di arrampicata guidati che in solitaria.
Punto chiave n. 2: la preparazione fisica
È una delle domande più frequenti nella comunità degli scalatori e la risposta dipende dal vostro livello e dai vostri obiettivi. In linea di massima, 2 o 3 sessioni a settimana rappresentano il ritmo ideale per progredire, consentendo al contempo al corpo di riposarsi a sufficienza tra uno sforzo e l'altro. Per un principiante che sta imparando ad arrampicare, 2 sessioni settimanali sono più che sufficienti. L'apprendimento delle tecniche di arrampicata è così rapido all'inizio che il corpo ha bisogno di tempo per integrare i nuovi schemi motori. Per un arrampicatore di livello intermedio che desidera raggiungere un livello superiore, 3 sessioni ben strutturate valgono più di 5 sessioni non organizzate. La qualità prevale sempre sulla quantità.
⚠️ ATTENZIONE: i tendini flessori delle dita impiegano da 3 a 4 volte più tempo a rafforzarsi rispetto ai muscoli. Questa è la principale causa di infortuni tra gli scalatori che progrediscono troppo rapidamente. Rispettate scrupolosamente i giorni di riposo, anche quando la motivazione è al massimo.
Quali esercizi per migliorare le proprie capacità fisiche?
L'allenamento della forza delle dita è indispensabile a partire dal livello intermedio.
La pratica del bouldering e dell'arrampicata in palestra è più che sufficiente per rafforzare i tendini in modo progressivo e sicuro.
Le trazioni rafforzano il gran dorsale e sviluppano la forza della parte superiore del corpo. Gli esercizi di core stability e di rafforzamento degli arti inferiori (squat, affondi) migliorano la stabilità sulla parete.
Esercizi di flessibilità mirati, in particolare per fianchi e spalle, aumentano l'ampiezza dei movimenti e facilitano le posizioni impegnative.
Infine, il recupero attivo è spesso l'anello mancante nel programma di allenamento degli scalatori. Tra due sessioni intense, una sessione leggera in palestra su vie di bassa altezza, lo yoga o un'escursione mantengono il corpo in movimento senza generare una sensazione di affaticamento eccessivo e accelerano il recupero muscolare.
Come gestire lo sforzo fisico nell'arrampicata?
La gestione dello sforzo è una delle competenze più determinanti per progredire nell'arrampicata, e una delle più difficili da sviluppare. Saper gestire la propria energia su una via lunga, identificare le zone di recupero e dosare l'intensità dei movimenti sono competenze che si imparano e si allenano come qualsiasi altra tecnica di arrampicata.
Anticipare la sensazione di affaticamento nell'arrampicata
Nell'arrampicata, la fatica non si manifesta sempre come in altre discipline sportive. Spesso si traduce in una perdita di precisione sulle prese, piedi che scivolano, dita che si aprono involontariamente, movimenti che diventano meno fluidi. Riconoscere questi segnali prima di raggiungere l'esaurimento completo è una competenza fondamentale per gestire lo sforzo ed evitare cadute incontrollate.
Individua le tue zone di riposo in ogni via
Si tratta delle posizioni in cui il vostro baricentro è stabile, dove potete scuotere un braccio per eliminare l'acido lattico, dove potete respirare e concentrare la vostra attenzione sul resto della via. Questi pochi secondi di recupero attivo in piena via possono fare la differenza tra il successo e la caduta sull'ultimo movimento.
Gestire lo sforzo in base al tipo di via
Su una via su lastra, poco inclinata, con appigli spesso piccoli e movimenti precisi, lo sforzo fisico è principalmente mentale e propriocettivo. La gestione dell'energia passa attraverso la concentrazione e la precisione piuttosto che attraverso la forza bruta. Rallenta, respira e fidati del tuo baricentro.
Su un wall o un tetto, vie molto inclinate che sollecitano intensamente la parte superiore del corpo e le dita, la gestione dello sforzo diventa cruciale per non esaurirsi in pochi movimenti. La chiave è limitare il tempo di sospensione su ogni appiglio concatenando i movimenti in modo fluido e deciso, senza indugiare nelle posizioni che consumano più energia.
Pilastro 3: La mente, il fattore di progresso più trascurato
Come superare la paura di cadere nell'arrampicata?
La paura della caduta è uno dei freni più potenti al progresso nell'arrampicata e uno degli argomenti più spesso citati nei corsi di arrampicata sia dai principianti che dai praticanti di livello intermedio.
Questa paura è normale, universale e non scompare mai del tutto. Ciò che cambia con l'esperienza è la capacità di gestirla senza bloccarsi sulla parete.
- Il primo passo per padroneggiare la caduta è capire cosa vi trattiene. Nell'arrampicata sportiva, la corda e l'imbracatura sono progettate per attutire la caduta in modo efficace. Un assicuratore esperto, rinvii ben posizionati e un'attrezzatura da arrampicata in buone condizioni costituiscono un sistema di sicurezza affidabile.
- Il secondo passo è esporsi gradualmente alla caduta in modo controllato. Dedicate una parte della sessione a cadute volontarie da una bassa altezza, su una via comoda, con un assicuratore di fiducia. Iniziate con cadute brevi su rinvii, poi aumentate progressivamente. L'obiettivo non è diventare insensibili alla paura, ma imparare ad attutire la caduta con il corpo rilassato e la mente concentrata. Ripetere questa azione regolarmente sdrammatizza l'esperienza e rende l'arrampicata molto più libera.
Durante una sessione in palestra, scegli una via di bassa altezza e chiedi al tuo compagno di lasciarti cadere volontariamente dal primo terzo. Corpo rilassato, sguardo verso l'alto, gambe leggermente flesse per attutire la caduta. Ripeti 5-6 volte.
Gestire lo stress e la concentrazione sulla parete
Le tecniche di respirazione sono lo strumento più accessibile per regolare lo stress prima e durante una via difficile. Una respirazione profonda e controllata, inspirando lentamente dal naso ed espirando lentamente dalla bocca, attiva il sistema parasimpatico e riduce la resistenza muscolare. Prendete l'abitudine di respirare consapevolmente nelle zone di riposo di una via: questa concentrazione sul respiro cambia tutto nella gestione dello sforzo e nella lucidità nei passaggi di difficoltà tecnica.
Esiste un'attrezzatura ideale per progredire?
All'inizio, no. Un principiante progredirà molto più velocemente lavorando sulle sue tecniche di arrampicata piuttosto che investendo nell'attrezzatura più all'avanguardia sul mercato. Detto questo, un'attrezzatura da arrampicata adatta al vostro livello e alla vostra pratica rimane un fattore di comfort e sicurezza non trascurabile, e alcune attrezzature possono davvero permettervi di fare un salto di qualità al momento giusto.
I scarponi da arrampicata sono l'investimento prioritario: un modello ben adattato alla vostra misura e al vostro livello di difficoltà migliora sensibilmente la sensazione sulle prese e la fiducia negli appoggi. Per progredire in palestra, un modello versatile e confortevole è più che sufficiente. Per la pratica del bouldering all'aperto o l'arrampicata su falesia, il team di Speck-Sports può guidarvi verso il modello più adatto al vostro stile e alla vostra morfologia; venite a trovarci in negozio o consultate il nostro sito web per vedere tutti i prodotti disponibili.
Progredire nell'arrampicata: un'avventura che non finisce mai
Migliorare nell'arrampicata è un viaggio. A volte lineare, spesso tortuoso, sempre appassionante. Ciò che conta non è qualificarsi per le Olimpiadi, ma arrampicare meglio, sessione dopo sessione.
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