Dans ce guide, on va voir ensemble 5 conseils pour progresser en trail running, des séances clé adaptées à votre niveau, les erreurs classiques à éviter, comment structurer votre plan d'entraînement sur le long terme, et des conseils spécifiques pour la montée, la descente et la gestion de l'effort.
Construire une base d'endurance solide pour le Trail
Avant de parler fractionné ou VMA, il y a un préalable incontournable : développer votre endurance fondamentale. C'est la base sur laquelle tout le reste repose.
Pourquoi l'endurance fondamentale est votre meilleur investissement
L'endurance fondamentale, c'est courir à faible intensité entre 60 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Idéalement équipé d'un capteur, vous resterez dans une zone où vous pouvez tenir une conversation sans vous essouffler. Beaucoup de traileurs courent trop vite trop tôt, brûlent leurs réserves et stagnent. La règle à retenir : 80 % de votre volume d'entraînement devrait se dérouler à cette intensité. C'est ce qu'on appelle la règle 80/20, et elle est utilisée par les meilleurs athlètes d'endurance au monde.
En trail, la montée à pied, en gardant un rythme soutenu, compte comme de l'endurance fondamentale. Ne culpabilisez pas de marcher, c'est une bonne stratégie, pas une faiblesse. Sur un trail long ou un ultra-trail, les meilleurs pratiquants marchent souvent les côtes raides pour préserver leur énergie et resteront ainsi efficaces jusqu'au bout.
L’idée c’est de finir la course non ?
Travailler spécifiquement les montées
En trail, le travail musculaire dans les pentes raides est l'un des facteurs de performance les plus déterminants. Monter efficacement, c'est économiser de l'énergie pour la suite, surtout sur les formats longue distance avec fort dénivelé positif.
Ne pas subir la pente durant la course
Quelques ajustements techniques peuvent vous aider à aborder les pentes plus facilement…
- Raccourcissez votre foulée : des pas courts et rapides sont plus économiques que de grandes enjambées.
- Penchez légèrement le buste en avant depuis les hanches et regardez 2 à 3 mètres devant vous pour anticiper les obstacles.
- Poussez activement sur les bâtons ou balancez les bras avec amplitude pour propulser votre corps vers le haut. Sur les pentes raides dépassant 15 à 20 %, la marche rapide est souvent plus économique que la course, ne cherchez pas à courir à tout prix.
Trois séances clé pour progresser en montée
Séance de côtes courtes :
- Après un échauffement de 20 minutes de footing léger, trouvez une côte de 100 à 200 m à 8-10 % de pente régulière.
- Montez à 85-90 % d'effort, redescendez en marchant pour récupérer.
- Effectuez 8 à 12 séries.
Cette séance est excellente pour développer la VMA en terrain incliné. La séance durera environ 1 heure au total, retour au calme inclus.
Séance de montée longue au seuil :
- 30 à 45 minutes de montée continue à effort soutenu sur pente régulière
- un retour au calme de 10 minutes de footing léger.
La conversation reste difficile mais possible, vous travaillez au niveau de votre seuil ventilatoire en course. Cette séance, de préférence en nature sur un vrai sentier, vous habituera à concentrer votre effort sur la durée et à gérer votre rythme sur longue distance.
Séance de randonnée-course :
Une séance de rando-course d'1h30 à 2h en nature, alternant marche et course selon la pente.
Cette sortie longue en nature développe l'endurance musculaire spécifique au trail, améliore votre aisance respiratoire sur dénivelé et vous prépare mentalement au format rando-course.
Évitez de placer deux séances de côtes dans la même semaine en début de préparation. Le travail en côte est très sollicitant pour les mollets, les quadriceps et les tendons. Le temps de repos entre deux séances intenses n'est pas du temps perdu, c'est là que votre corps s'adapte et progresse.
Maîtriser la technique de descente en Trail
La descente, c'est là où beaucoup de traileurs perdent du temps, de l'énergie, et parfois la confiance. Pourtant, une bonne technique de descente s'apprend, et elle change radicalement votre expérience en Trail.
Les fondamentaux d’une descente efficace
Tout commence par le regard : gardez les yeux loin, à 5-10 mètres devant vous, pour anticiper le terrain et choisir vos appuis sans précipitation.
Fléchissez légèrement les genoux pour absorber les chocs et rester stable, et gardez le buste droit, voire légèrement incliné vers l'avant. Ne vous asseyez pas en arrière, c'est l'erreur numéro un des débutants, et elle fatigue les quadriceps inutilement tout en réduisant l'aisance respiratoire.
Faites confiance à votre matériel : une bonne paire de chaussures de trail avec un grip adapté au terrain fait une grande partie du travail à votre place. Enfin, laissez la pente vous porter plutôt que de freiner constamment, gérez votre vitesse par le choix de vos appuis, pas par la résistance.
Le travail excentrique pour préparer ses muscles à la descente
La descente sollicite massivement les quadriceps en travail excentrique. Le muscle se contracte en s'allongeant pour freiner le mouvement. Ce type d'effort est épuisant et souvent responsable des courbatures du lendemain de course. Pour préparer vos muscles, intégrez des squats excentriques lents (3 secondes à la descente) dans votre PPG (préparation physique générale), et effectuez des foulées bondissantes sur descente légère pour habituer vos jambes aux impacts répétés.
Intégrer le fractionné dans les séances
Une fois votre base d'endurance construite, comptez au minimum 4 à 6 semaines de travail régulier, il est temps d'ajouter de l'intensité. Le fractionné en trail est l'outil le plus efficace pour améliorer votre VO2 max et votre VMA, deux facteurs clés de performance sur tous les formats.
Améliorer sa VO2 max : ce que ça veut dire concrètement
La VO2 max représente le volume maximal d'oxygène que votre organisme peut utiliser à l'effort. Plus il est élevé, plus vous pouvez courir vite longtemps sans vous épuiser. La VMA, quant à elle, est la vitesse à laquelle vous atteignez ce plafond. Travailler à 90-100 % de votre VMA lors des séances d'intervalles permet d'élever progressivement ce plafond et d'améliorer votre aisance respiratoire sur le long terme. Des études en physiologie du sport montrent qu'une progression de 5 à 10 % de la VO2 max est accessible en 8 à 12 semaines d'entraînement structuré.
Deux séances de VMA adaptées au trail
Séance intervalles courts 30/30 :
- Échauffement : 15 à 20 minutes de footing sur terrain plat ou légèrement vallonné, de préférence en nature.
- Déroulé de la séance : alternez 30 secondes à 100-110 % VMA et 30 secondes de récupération active (trot léger). Effectuez 15 à 20 répétitions.
- Retour au calme : 10 minutes de footing calme, puis effectuez quelques étirements aussitôt la séance terminée.
- Conseil avant séance : pensez à vous hydrater dès le départ et restez sur du terrain souple pour préserver vos articulations.
Séance d'intervalles longs :
Après un échauffement de 20 minutes, courez 4 à 6 répétitions de 3 à 5 minutes à 90-95 % VMA, avec 2 minutes de récupération entre chaque intervalle.
La séance durera environ 1h15 au total. Ce format travaille votre capacité à soutenir un effort prolongé et améliore votre gestion du rythme en course.
En trail, courir moins vite en fractionné qu'en footing route n'est pas un faux pas, c'est une réalité technique. Les changements de terrain, d'amplitude de foulée et de pente recrutent plus de fibres musculaires. Une séance de fractionné sur sentier est donc plus efficace qu'une séance équivalente sur route ou piste.
S’intéresser à la PPG pour le trail
Le trail, c'est du running, mais c'est aussi beaucoup de gainage, d'équilibre et de puissance. Un corps solide court plus efficacement, se blesse moins et gère mieux les terrains escarpés. La PPG (préparation physique générale) est une partie intégrante de l'entraînement trail, souvent négligée par les coureurs qui préfèrent multiplier les kilomètres.
Les groupes musculaires prioritaires en trail
Les quadriceps et ischio-jambiers supportent le travail excentrique en descente, tandis que les mollets et tendons d'Achille absorbent les chocs et fournissent la puissance en montée. Les fessiers et abducteurs stabilisent le bassin à chaque foulée, réduisant considérablement le risque de blessure au genou, un point particulièrement important pour les coureuses, dont la biomécanique rend cette zone plus vulnérable. Enfin, la ceinture abdominale profonde maintient la posture et réduit le coût du déplacement sur longue distance.
Progresser en trail : une aventure qui se construit pas à pas
Ce qu'il faut retenir absolument : il n'y a pas de raccourci. La progression en trail, c'est la somme de dizaines de sorties bien dosées, de nuits bien réparatrices et d'une préparation physique cohérente. Mais c'est aussi, et surtout, une formidable façon de découvrir la montagne et la nature autrement.
Pour tout ce qui concerne le choix des chaussures de trail ou le reste du matériel indispensable en course, n’hésitez pas à passer nous voir. L’ équipe de Speck-Sports est là pour vous conseiller !
