In diesem Leitfaden stellen wir dir fünf Tipps zur Verbesserung deiner Trailrunning-Leistung vor, zeigen dir auf dein Leistungsniveau zugeschnittene Trainingseinheiten, nennen häufige Fehler, die du vermeiden solltest, erklären, wie du einen langfristigen Trainingsplan aufstellst, und geben dir konkrete Ratschläge für das Laufen bergauf und bergab sowie zum Tempo.
Eine solide Ausdauerbasis für das Trailrunning aufbauen
Bevor wir über Intervalltraining oder VMA sprechen, gibt es eine wesentliche Voraussetzung: den Aufbau deiner Grundausdauer. Sie ist das Fundament, auf dem alles andere aufbaut.
Warum Grundausdauer Ihre beste Investition ist
Grundausdauer bedeutet, mit geringer Intensität zwischen 60 und 75 % deiner maximalen Herzfrequenz zu laufen. Im Idealfall bleibst du mit einem Herzfrequenzmesser in einem Bereich, in dem du dich unterhalten kannst, ohne außer Atem zu kommen. Viele Trailrunner laufen zu früh zu schnell, verbrauchen ihre Reserven und stoßen an ihre Grenzen. Die Regel, die du dir merken solltest: 80 % deines Trainingsvolumens sollten in dieser Intensität absolviert werden. Dies ist als 80/20-Regel bekannt und wird von den weltbesten Ausdauersportlern angewendet.
Beim Trailrunning zählt das Gehen bergauf in gleichmäßigem Tempo als grundlegendes Ausdauertraining. Hab kein schlechtes Gewissen, wenn du gehst – es ist eine gute Strategie, keine Schwäche. Auf einem langen Trail oder einem Ultra-Trail gehen Spitzenläufer oft steile Anstiege, um Energie zu sparen und bis zum Schluss leistungsfähig zu bleiben.
Das Ziel ist es doch, das Rennen zu beenden, oder?
Konzentriere dich speziell auf Anstiege
Beim Trailrunning ist der Aufbau von Muskelkraft an steilen Hängen einer der entscheidenden Faktoren für die Leistung. Effizientes Klettern bedeutet, Energie für den Rest des Rennens zu sparen, besonders auf Langstreckenstrecken mit erheblichem Höhenunterschied.
Quäle dich während des Rennens nicht den Berg hinauf
Ein paar technische Anpassungen können dir helfen, Steigungen leichter zu bewältigen…
- Verkürze deine Schrittlänge: Kurze, schnelle Schritte sind effizienter als lange Schritte.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper leicht aus der Hüftenach vorne und schauen Sie 2 bis 3 Meter vor sich, um Hindernisse zu erkennen.
- Drücke dich aktiv mit deinen Stöcken ab oder schwinge deine Arme in einem weiten Bogen, um deinen Körper nach oben zu treiben. An steilen Hängen mit mehr als 15–20 % Steigung ist zügiges Gehen oft effizienter als Laufen; versuche nicht um jeden Preis zu laufen.
Drei wichtige Trainingseinheiten zur Verbesserung deines Bergauf-Laufs
Kurze Berg-Einheit:
- Suchen Sie sich nach einem 20-minütigen Aufwärmen mit leichtem Joggen einen 100 bis 200 m langen Hügel mit einer gleichmäßigen Steigung von 8–10 % aus.
- Laufen Sie mit 85–90 % Ihrer Leistungsfähigkeit hinauf und gehen Sie dann zur Erholung wieder hinunter.
- Machen Sie 8 bis 12 Sätze.
Diese Einheit eignet sich hervorragend zur Entwicklung Ihrer maximalen aeroben Geschwindigkeit (MAS) an Steigungen. Die Einheit dauert insgesamt etwa 1 Stunde, einschließlich der Abkühlphase.
Lange Hügel-Einheit bei Schwellenintensität:
- 30 bis 45 Minuten kontinuierliches Bergauflaufen mit gleichbleibender Anstrengung auf einer gleichmäßigen Steigung
- Eine 10-minütige Abkühlphase mit leichtem Joggen.
Ein Gespräch ist noch schwierig, aber möglich; du trainierst beim Laufen an deiner ventilatorischen Schwelle. Diese Einheit, vorzugsweise im Freien auf einem echten Trail, hilft dir dabei, dich daran zu gewöhnen, deine Anstrengung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten und dein Tempo über lange Distanzen zu steuern.
Wander-Lauf-Einheit:
Eine1,5- bis 2-stündige Wander-Lauf-Einheit im Freien, bei der je nach Steigung zwischen Gehen und Laufen gewechselt wird.
Dieser lange Ausflug im Freien baut trail-spezifische Muskelausdauer auf, verbessert deine Atmungseffizienz an Steigungen und bereitet dich mental auf das Trailrunning-Format vor.
Vermeide es, zu Beginn deines Trainings zwei Bergtrainings in derselben Woche einzuplanen. Bergtraining ist sehr anspruchsvoll für Waden, Quadrizeps und Sehnen. Die Ruhephase zwischen zwei intensiven Einheiten ist keine verschwendete Zeit; in dieser Zeit passt sich dein Körper an und macht Fortschritte.
Die Beherrschung der Abfahrtstechnik beim Trailrunning
Auf Abwärtspassagen verlieren viele Trailrunner Zeit, Energie und manchmal auch ihr Selbstvertrauen. Eine gute Technik für den Abstieg lässt sich jedoch erlernen und verändert das Trailrunning-Erlebnis grundlegend.
Die Grundlagen des effektiven Bergablaufs
Alles beginnt mit deinem Blick: Richte deinen Blick weit nach vorne, 5–10 Meter vor dir, um das Gelände zu antizipieren und deinen Tritt ohne Eile zu wählen.
Beuge deine Knie leicht, um Stöße abzufangen und stabil zu bleiben, und halte deinen Oberkörper gerade oder lehne dich sogar leicht nach vorne. Lehn dich nicht zurück – das ist der häufigste Fehler von Anfängern und ermüdet deine Quadrizeps unnötig, während es das Atmen erschwert.
Vertraue deiner Ausrüstung: Ein gutes Paar Trailrunning-Schuhe mit einer für das Gelände geeigneten Sohle erledigt den Großteil der Arbeit für dich. Lass dich schließlich vom Gefälle tragen, anstatt ständig zu bremsen; steuere deine Geschwindigkeit durch die Wahl deiner Tritte, nicht durch Widerstand.
Exzentrisches Training, um deine Muskeln auf den Abstieg vorzubereiten
Der Abstieg stellt durch exzentrische Arbeit enorme Anforderungen an den Quadrizeps. Der Muskel zieht sich zusammen, während er sich verlängert, um die Bewegung zu verlangsamen. Diese Art der Anstrengung ist anstrengend und oft für Muskelkater am Tag nach dem Lauf verantwortlich. Um deine Muskeln vorzubereiten, baue langsame exzentrische Kniebeugen (3 Sekunden beim Absenken) in dein allgemeines Konditionstraining ( GKT ) ein und führe Sprünge auf einer sanften Abfahrt durch, um deine Beine an wiederholte Stöße zu gewöhnen.
Intervalltraining in dein Training integrieren
Sobald du deine Ausdauerbasis aufgebaut hast – was mindestens 4 bis 6 Wochen regelmäßiges Training erfordert –, ist es an der Zeit, die Intensität zu steigern. Intervalltraining im Gelände ist der effektivste Weg, um deine VO2 max und VMA zu verbessern, zwei entscheidende Leistungsfaktoren über alle Wettkampfdistanzen hinweg.
Verbesserung deiner VO2 max: Was das in der Praxis bedeutet
Die VO2 max steht für die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper während des Trainings verwerten kann. Je höher sie ist, desto schneller kannst du länger laufen, ohne zu ermüden. Die VMA hingegen ist die Geschwindigkeit, bei der du diese Grenze erreichst. Wenn du bei Intervalltrainings mit 90–100 % deiner VMA trainierst, kannst du diese Grenze schrittweise anheben und deine Atemkapazität langfristig verbessern. Studien aus der Sportphysiologie zeigen, dass eine Steigerung der VO2 max um 5–10 % in 8–12 Wochen strukturiertem Training erreichbar ist.
Zwei auf Trailrunning zugeschnittene VMA-Einheiten
30/30-Kurzintervall-Einheit:
- Aufwärmen: 15 bis 20 Minuten Joggen auf flachem oder leicht hügeligem Gelände, vorzugsweise im Freien.
- Details zur Einheit: Wechsle zwischen 30 Sekunden bei 100–110 % VMA und 30 Sekunden aktiver Erholung (leichtes Joggen). Führe 15 bis 20 Wiederholungen durch.
- Abkühlphase: 10 Minuten leichtes Joggen, anschließend sofort nach Ende der Einheit einige Dehnübungen durchführen.
- Tipp vor dem Training: Achte darauf, von Anfang an ausreichend zu trinken, und laufe auf weichem Untergrund, um deine Gelenke zu schonen.
Langes Intervalltraining:
Nach einem 20-minütigen Aufwärmen laufe 4 bis 6 Wiederholungen à 3 bis 5 Minuten bei 90–95 % deiner maximalen aeroben Geschwindigkeit (VMA), mit jeweils 2 Minuten Erholung zwischen den Intervallen.
Die Einheit dauert insgesamt etwa 1 Stunde und 15 Minuten. Dieses Format stärkt deine Ausdauer bei längerer Belastung und verbessert dein Tempo während eines Rennens.
Beim Trailrunning ist es kein Fehler, beim Intervalltraining langsamer zu laufen als beim Joggen auf der Straße – es ist eine technische Realität. Veränderungen im Gelände, in der Schrittlänge und im Gefälle beanspruchen mehr Muskelfasern. Eine Trail-Intervall-Einheit ist daher effektiver als eine vergleichbare Einheit auf der Straße oder der Bahn.
PPG für das Trailrunning
Trailrunning ist zwar Laufen, erfordert aber auch viel Rumpfkraft, Gleichgewicht und Kraft. Ein starker Körper läuft effizienter, verletzt sich seltener und kommt besser mit steilem Gelände zurecht. GPT (allgemeines Krafttraining) ist ein wesentlicher Bestandteil des Trailrunning-Trainings, wird jedoch oft von Läufern übersehen, die lieber Kilometer sammeln.
Wichtige Muskelgruppen für das Trailrunning
Die Quadrizeps und die hinteren Oberschenkelmuskeln übernehmen die exzentrische Arbeit bei Bergabläufen, während die Waden und die Achillessehnen Stöße abfedern und bei Bergaufläufen für Kraft sorgen. Die Gesäß- und Abduktorenmuskeln stabilisieren das Becken bei jedem Schritt und verringern so das Risiko von Knieverletzungen erheblich – ein besonders wichtiger Aspekt für Läuferinnen, deren Biomechanik diesen Bereich anfälliger macht. Schließlich sorgen die tiefen Bauchmuskeln für eine gute Körperhaltung und senken den Energieaufwand bei Bewegungen über lange Distanzen.
Sich im Trailrunning verbessern: ein Abenteuer, das Schritt für Schritt entsteht
Das Wichtigste zum Mitnehmen: Es gibt keine Abkürzungen. Fortschritte im Trailrunning sind das Ergebnis von Dutzenden von Läufen in angemessenem Tempo, erholsamen Nächten und konsequentem körperlichem Training. Aber es ist auch und vor allem eine wunderbare Möglichkeit, die Berge und die Natur in einem ganz neuen Licht zu erleben.
Wenn du Fragen zur Auswahl von Trailrunning-Schuhen oder anderer wichtiger Laufausrüstung hast, schau gerne bei uns vorbei. Das Speck-Sports-Team hilft dir gerne weiter!
